Jeder kann laufen

Wenn ihr beim Klick auf den Link die ultimative Methode, ein paar Kilo abzunehmen gesucht habt, dann muss ich euch leider enttäuschen: die gibt es nicht. Aber ich zeige euch, wie Laufen dazu beitragen kann, abzunehmen und wieso viele Läufer in der Marathonvorbereitung sogar zunehmen, obwohl sie ein hohes Trainingspensum laufen.

Der individuelle Kalorienverbrauch

Gerade in den nächsten Tagen und Wochen werden wieder in vielen Zeitschriften Tabellen zum Energiebedarf, „ultimative Abnehmtipps“ und die „10 besten Sportarten zum Abnehmen“ gedruckt. Hier wird „Laufen“ entweder ganz vorne stehen (wegen dem hohen Kalorienverbrauch), oder ganz hinten (nichts für Sportanfänger). Das alles wird euch aber nicht weiterhelfen, denn die Tabellen sind meistens nur Durchschnittswerte und die tollen Tipps entpuppen sich oft als sinnfrei. Wie hoch ist also der persönlicher Energiebedarf? Und wie kann man innerhalb von 10 Tagen ein Kilo abnehmen, wenn man dreimal die Woche laufen geht?

Ich habe meinen persönlichen Energiebedarf noch nie ausgerechnet, weil ich Tag und Nacht einen Activity-Tracker trage, der meine tägliche Aktivität, meinen Schlaf, meine Schritte und meinen Kalorienverbrauch anzeigt. Deshalb weiß ich, dass ich an normalen Arbeitstagen, an denen ich keinen Sport treibe circa 2.100 bis 2.200 Kalorien verbrauche. Hat man keinen solchen Aktivity-Tracker zur Verfügung gibt es auch die Möglichkeit, den (ungefähren) individuellen Energiebedarf zu berechnen. Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz, dem Energiebedarf für körperliche Aktivität und der Thermogenese (Wärmebildung nach der Nahrungsaufnahme). Für Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit sind dann nochmals entsprechende Zuschläge vorgesehen. Es gibt im Internet zahlreiche Rechner, mit denen man den Grundumsatz auf „einen Klick“ berechnen kann. Auf der Homepage der Zeitschrift „Fit for fun“ beispielsweise gibt es ein Tool, mit dem man den Energiebedarf ganz einfach ausrechnen kann:

Energiebedarf ausrechnen 

In meinem Fall – ohne den Kalorienverbrauch durch Sport – 2.100 bis 2.200 Kalorien pro Tag. In der Woche komme ich so auf einen Gesamtbedarf von 14.700 bis 15.400 Kalorien.

Nehmen wir nun diese Woche als Beispiel für meinen Trainingsumsatz:

Wie ihr seht, war ich dreimal diese Woche laufen. Am Montag habe ich bei einem kurzen Lauf 385 kcal, am Mittwoch 791 kcal und am Freitag, 812 kcal verbraucht. Da ich Urlaub habe und länger schlafe, liegt mein Energiebedarf diese Woche etwas niedriger, nämlich bei circa 2.000 kcal pro Tag. Also werde ich diese Woche 14.000 kcal verbrauchen plus momentan 1.988 kcal aus dem Training.

Wie funktioniert abnehmen?

Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen, muss man in etwa 7.000 kcal einsparen. Das bedeutet also, um ein Kilo pro Woche abzunehmen, muss man 1.000 kcal pro Tag einsparen. In der Beispielwoche oben habe ich pro Tag durch Laufen 285 kcal (1.988 ./. 7) zusätzlich verdient. Wenn ich meinen Energiebedarf beim Essen also nicht übersteige, sondern über die Ernährung noch 500 kcal einspare, dann würde ich ein Kilo Körperfett in circa 8-9 Tagen verlieren. Ohne Ernährungsanpassung Unger Einhaltung der Kalorienmenge würde es länger dauern.

Das Geheimrezept des Abnehmens durch Laufen ist also eigentlich gar nicht so schwer: 7.000 eingesparte Kalorien = 1 verlorenes Kilo Körperfett. Wenn man dreimal pro Woche die Laufschuhe schnürt (25 Wochenkilometer) reicht das, um circa 2.000 kcal einzusparen und ein Kilo Körpergewicht in circa 3 Wochen zu verlieren.

Vorsicht, Falle!

Einige Menschen, die zwar regelmäßig 20 bis 30 Kilometer pro Woche oder mehr laufen nehmen trotzdem nicht ab. Man könnte nun lange auf „Spurensuche“ gehen, oder von einem „schlechten Stoffwechsel“ lamentieren, aber prinzipiell ist das Quatsch. Es gibt mehrere Möglichkeiten, woran das liegt: der Läufer oder die Läuferin hat nach dem Lauf so großen Hunger, dass die dann aufgenommene Energiemenge unterschätzt wird oder der Läufer bzw. die Läuferin überschätzt die verbrannte Kalorienmenge im Vergleich zu dem, was bereits aufgenommen wurde. („das kann ich mir doch gut erlauben!“). In meiner Beispielwoche habe ich mir ein tägliches Plus von 285 Kalorien erlaufen. Würde ich nun an den Trainingstagen richtig reinhauen, beispielsweise 2.600 kcal zu mir nehmen, dann müsste ich an einem Trainingsfreien Tag noch bei der Ernährung sparen, um eine Abnahme zu erreichen. Hier liegt bei vielen der Denkfehler. „Ich hab ja 800 kcal verbrannt, ich kanns mir erlauben!“ Ja, aber dann muss an den Trainingsfreien Tagen gespart werden und da liegt der Hase begraben. Wenn man dann noch jeden Lauftag „übertreibt“ und auch an den trainingsfreien Tagen etwas über die Stränge schlägt, dann schafft man es auch während einer Marathonvorbereitung zuzunehmen.

Kurz gesagt: Abnehmen durch Laufen funktioniert super, wenn man die Kalorienmenge, die man täglich zu sich nimmt ein wenig im Auge behält und die Menge aufgenommener Energie nicht die Menge der verbrannten Energie übersteigt. Wenn man Abnehmen ohne Sport dagegen hält, müsste man viel mehr Kalorien von der täglichen Nahrungsaufnahme abziehen. Das macht doch viel weniger Spaß! 😉 also, wann schnürst du deine Laufschuhe, um den Winterspeck loszuwerden?