Jeder kann laufen

Es gibt Tage, da stehen eine Laufeinheit oder Stabiübungen auf dem Trainingsplan und „es passt einem gerade so gar nicht“. Der Tag war anstrengend, das Bett ist zu gemütlich, um aufzustehen, im Fernsehen läuft was total spannendes (not!) oder es regnet, schneit und stürmt draußen. Das alles sind ideale Lebensbedingungen für den sogenannten Schweinehund. Ich möchte euch ein paar Tipps mit an die Hand geben, die euch helfen sollen, ihn an die Leine zu nehmen und euer Training auch mal an „schlechten“ Tagen durchzuziehen.

Situation 1: Du wolltest laufen gehen, bist aber nach der Arbeit totmüde und möchtest dich eigentlich nur noch hinlegen …

Es gibt da diesen Spruch: „I’m tired, I think I’ll go for a run!“ – heißt wie ihr sicher auch schon übersetzt habt  soviel wie „Ich bin müde, ich geh‘ mal ne Runde laufen!“. Und ich muss aus einigen Erfahrungen sagen, danach ging es mir meistens besser und ich war zufriedener müde. Ja, es kostet einen Überwindung nach einem Arbeitstag nochmal in die Sportklamotten zu springen und loszulaufen, deshalb erledige ich mein Lauftraining unter der Woche am liebsten „auf dem Heimweg“. Das heißt, ich nehme meine Laufsachen mit zur Arbeit, ziehe mich dort nach Feierabend um und mache mich auf den Heimweg. Ich halte dann unterwegs an meiner Laufstrecke an, laufe meine Runde und fahre dann erst nach Hause, lege mich in die Badewanne oder gehe duschen (je nach Jahreszeit) und mache mir danach was zu essen. Es ist ein verdammt gutes Gefühl, nach Hause zu kommen und „fertig“ zu sein. Gerade jetzt im Winter hat man so auch noch die Chance (je nach Arbeitszeiten) zumindest ein paar Meter im Hellen zu laufen. Geht man erstmal nach Hause, kostet es sehr viel Energie, sich nochmal aufzuraffen und es verstreicht außerdem wertvolle Zeit, die man nach dem Training auch noch auf dem Sofa rumlümmeln kann.

Situation 2: Du wolltest laufen gehen, aber es regnet wie aus Eimern

Nun, ich muss zugeben, ich finde Regen auch zum kotzen, aber wenn man erstmal draußen ist und läuft, ist es gar nicht mehr so schlimm. Ich schaue, wenn ich am Wochenende loslaufen möchte und es regnet, erstmal auf meine Wetter-App. Wenn es eine Stunde später wieder besser sein soll, dann warte ich auch mal gerne – aber meistens sind das ja solche Tage, an denen es in einer Tour durchschüttet und da hilft dann auch Warten nichts. Außerdem besteht beim Warten die Gefahr, dass der Schweinehund gewinnt und euch einredet „ach komm, so schlechtes Wetter, bleib lieber daheim, nicht dass du dich erkältest!“. Zieht euch einfach eine dünne Regenjacke über, was auf den Kopf (ich hasse Mützen und trage am liebsten Stirnbänder, aber Mützen mit Schild halten das Wasser vielleicht ein bisschen vom Gesicht fern) und los geht’s! Wie gesagt, ist man erst einmal draussen, dann ist der Regen auch nicht mehr zu schlimm! Übrigens erkältet man sich nicht beim Laufen. Erkältungen entstehen durch Infektionen mit Viren und die werden bekanntlich über Tröpfcheninfektion (jemand niest in der Bahn in eure Richtung) oder über gemeinsam benutzte Alltagsgegenstände übertragen. Wenn ihr nach dem Lauf im Regen direkt duschen oder baden geht, unterkühlt und schwächt ihr euer Immunsystem nicht und euch kann nichts passieren. Ich war übrigens seitdem ich regelmäßig laufe, nicht mehr erkältet.

Situation 3: Zeitmanagement fehlgeschlagen: Du wolltest laufen gehen, aber jetzt reicht die Zeit nicht mehr

Auch das kann einmal passieren: Du musstest länger arbeiten, standst im Stau oder die öffentlichen Verkehrsmittel haben dir einen Strich durch die Rechnung gemacht. Am Abend bist du verabredet und deine Trainingseinheit passt nicht mehr in den Zeitraum zwischen Arbeit und Abend. Wieviel Zeit hast du noch? Reicht es vielleicht für eine kürzere Einheit laufen? Kannst du eine Trainingseinheit aus deinem Plan tauschen? Falls nein, mache zumindest ein paar Stabiübungen zuhause. Und wenn wirklich gar keine Zeit ist, überlege dir, wann du die Einheit nachholen kannst. Vielleicht gleich morgen? Möglicherweise schon vor der Arbeit oder direkt danach? Dann nimm am besten die Laufsachen gleich mit, damit es sicher klappt und richte deinen Tag so aus, dass du dein Training nicht noch einmal ausfallen lassen musst.

Situation 4: Du müsstest dringend Stabiübungen machen, hast aber gar keine Lust drauf

Das kenne ich nur zu gut. Auch ich gehöre eher zu der Gruppe von Läufern, die solche Übungen gerne mal vernachlässigen. Für mich habe ich nun den Weg gefunden, die Übungen mindestens einmal pro Woche an einem lauffreien Tag abends vor dem Fernseher zu machen. So merkt man gar nicht, dass man sich eine Weile mit den Übungen beschäftigt und ganz ehrlich: ob man nun mit dem Hintern auf dem Sofa sitzt oder auf der Matte liegt und ein bisschen die Beinchen hin- und herstreckt. Das ist wirklich kein großer Aufwand! Und man tut sich dabei einfach einen Gefallen: Man kann seine koordinativen Fähigkeiten verbessern, Verletzungen vorbeugen und sich insgesamt beweglicher machen. Außerdem stabilisiert man, wie der Name schon sagt, wichtige Muskelgruppen – bedeutet: weniger Muskelkater, weniger Schmerzen, weniger Überlastung. Also, auf geht’s!

Gute Links für Stabiübungen findest du hier:

• Die Laufexperten
• Laufen.de
• Runner’s World
• Run.de
• bevegt.de

Situation 5: Es ist Wochenende, du wolltest eine längere Laufeinheit absolvieren, kannst dich aber so gar nicht aufraffen

Natürlich ist mir das auch schon passiert – und zwar mehr als nur einmal. Ich löse das Problem immer so, dass ich zunächst gemütlich einen Kaffee im Bett trinke. Danach hole ich mir eine Banane oder mache einen schnellen Shake und trinke ihn. Wenn Zucker und Coffein nicht helfen, schaue ich bei Instagram rein. Dort sind viele meiner ganz persönlichen Motivatoren und die Chancen, dass einige von ihnen schon laufen waren, stehen wenn ich so rumtrödle gut. Wenn ich dann die Bilder von dem absolvierten Lauf und die glücklichen Gesichter sehe, erinnert mich das immer sehr an das tolle „Gefühl danach“ und weil ich das auch haben möchte, mache ich mich dann los. Hilft das nicht, oder ist noch kein Motivator aktiv gewesen, schaue ich auch mal Podcasts zum Laufen an. Beispielsweise SportScheck.tv, Running Hero oder LaufTV. Podcasts funktionieren ganz einfach:

1. Podcasts-App aus dem iTunes-Store/Google Play-Store herunterladen
2. über die Suchfunktion der Podcasts-App den gewünschten Inhalt, beispielsweise SportScheck suchen und auf „Abonnieren“ klicken
3. die einzelnen Podcast-Folgen zum Anhören herunterladen oder streamen

Podcasts anhören ist übrigens auch eine meiner Lieblingsbeschäftigungen bei langen Läufen. 🙂

Situation 6: Es geht gar nichts mehr …

Du schaffst es einfach gar nicht, dich aufzuraffen? Dann hilft nur noch eins: ein fester Termin! Den kannst du dir entweder selbst setzen (hilft aber meistens nichts), oder du schließt dich einfach einer Laufgruppe oder einer Trainingsgruppe an. Meistens treffen sich solche Gruppen einmal innerhalb der Woche, manchmal auch ein zweites Mal am Wochenende. Und wie heißt es so schön: einmal ist besser als keinmal – und wenn du erst einmal wieder in der Laufroutine drin bist, kannst du dich vielleicht auch besser selbst motivieren. Wie findet man Laufgruppen? Nun, Gruppen und Lauftreffs gibt es in jeder größeren Stadt, einfach mal Google oder Facebook fragen. Auch Facebook-Gruppen wie „Laufen in Deutschland“ können hier helfen. Sicher findet sich jemand, der dich begleitet!

Und noch ein paar allgemeine Motivationstipps

• Lieblingslaufsachen rauslegen und drauf freuen, sie anzuziehen
• ab und zu mal neue Laufaccessoires gönnen (Kleinigkeiten motivieren, z. B. ein neues Stirnband, neue Kopfhörer oder ähnliches)
• Playlists zusammenstellen bei Spotify oder mit eigener Musik
• für längere Einheiten eventuell Hörbücher runterladen
• an das Gefühl danach denken
• sich auf die Likes für den Lauf bei Instagram, Facebook oder Snapchat freuen 😉